素食与营养:素食主义的饮食健康指南

栏目: 健康饮食 来源:78健康网 时间:2020-10-22 09:14 阅读:

内容摘要:食物的种类分为五大类:(1)谷物类(2)水果类(3)蔬菜类(4)肉、鱼、蛋及代替品(5)奶类及代替品,而食物的营养素包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、矿物质及维他命。身体从不

食物的种类分为五大类:(1)谷物类(2)水果类(3)蔬菜类(4)肉、鱼、蛋及代替品(5)奶类及代替品,而食物的营养素包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、矿物质及维他命。身体从不同的食物中吸取不同分量的营养素,然后利用它们来促进成长,帮助发育和保持身体健康,所以要摄取足够的营养就不可偏食。这个世界上有很多素食主义者,所以我们今天来解释素食与营养,这是一份素食主义的饮食健康指南。

按照「健康饮食金字塔」的分量比例进食,就是均衡饮食的要诀。谷物类食品例如饭、粉、面、面包、燕麦片等应吃最多;水果类,蔬果类要吃多些;肉、鱼、蛋及代替品、奶类及代替品要适量地进食;而油、糖、盐类要吃得最少。

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素食是什么

素食是饮食习惯的一种,是主要进食蔬果及谷物类食物而戒绝肉食。近年来,素食之风吹起,很多人以为食素必定能使身体更健康,因而加入了素食的行列。有些人士因宗教信仰或一些信念而素食,例如保护环境和维护动物权益;而有些则只是希望能保持适中体重,因而减少吃肉。

素食习惯主要分为以下五种:

1 纯素食 只吃蔬果和谷物类,不吃奶、蛋和肉类
2 乳素食 只吃奶、蔬果和谷物类,不吃蛋和肉类
3 蛋素食 只吃蛋、蔬果和谷物类,不吃奶和肉类
4 乳蛋素食 只吃奶、芝士、蛋、蔬果和谷物类,不吃肉类
5 水果素食 只吃水果、干果、硬壳果和蜜糖

素食食品举例

1 全麦和谷物类 红米、糙米、白米、面包、燕麦片、麦饼
2 硬壳果 花生、莲子、杏仁、夏威夷果仁、榛子、巴西果仁、白果
3 豆类和豆类制品 黄豆、红豆、绿豆、眉豆、豆腐、腐竹
4 蔬果类 蔬菜、瓜类、红萝卜、西红柿、菇类、水果

素食好与坏

素食的好处是素食食品含丰富膳食纤维,进食后容易产生饱足的感觉,继而可以控制食量,帮助保持适中体重及减低患上肠癌、痔疮和便秘的机会;亦因素食食品含较少脂肪,因而有助减低患上心脏病、高血压、中风、癌症、肥胖和胆结石等疾病的机会。

有些营养素只有肉、蛋和奶类食品才能提供,而素食人士不吃肉类,有些甚至不吃奶和蛋类食品,身体就会缺少这些营养素,造成营养不均衡,有时更会引致营养不良、体力不振、贫血及其他疾病。因此素食人士应该特别注意食物的选择与配搭,或按医生指示,进食维他命或其他营养补充品。

如欲以素食来控制体重,除了减少进食的分量外,食物的选择、烹调方式和用油分量亦需要特别注意。

儿童和青少年食素须知

  • 儿童和青少年时期是成长的重要阶段,须要摄取各种营养素以促进健康。若因宗教信仰或喜好而为孩子选择素食,就要特别注意扩阔食物的种类和适当的配搭,好让孩子能获得足够和均衡的营养
  • 素食食品一般比较清淡,不容易引起食欲,家长需要多花心思,采用不同的烹调方式和合宜的配搭,造出不同款式的餸菜,以增强儿童和青少年对进食的兴趣
  • 植物中的蛋白质含量一般较动物中的蛋白质低,因此要注意进食的分量及要选择多种类的素食食品,以提供不同种类的蛋白质。可以选用豆类、硬壳果类、奶类作出不同的配搭,例如粟米豆腐羹、糙米眉豆粥、白果腐皮粥、腰果炒豆腐干、鲜奶麦皮等
  • 只有奶、肝、肉、芝士、乳酪和蛋才能够提供身体所需的维他命B12。如果不进食这些食物,便有须要进食维他命丸或一些特别加添了维他命B12的谷物类、豆奶或其他食品。选购食物时,可查阅包装上的标签,来识别这些食物是否加添了维他命B12
  • 素食食品也含有钙、铁、锌和其他矿物质,因此要进食多种类的食物,才能摄取不同的矿物质。

含丰富钙质的食物包括白菜、西兰花、杏仁、豆腐、芝麻、无花果干等。但要切记:高盐分的食物和含咖啡因的饮品如浓茶和咖啡等,会增加钙质的流失。

含丰富铁质的食物包括菠菜、白菜、葡萄干、西梅、西瓜等。欲增加铁质的吸收,应多进食含丰富维他命C的食物如各类新鲜水果。

含丰富锌的食物则包括豆类、果仁、麦胚芽等。

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